记忆力下降怎么办？神经外科医生：这5个方法延缓大脑衰老

62岁的王阿姨最近总觉得记性不好，刚放下的东西转头就忘了，想去厨房拿东西，走到厨房就忘了要拿什么，熟人的名字到嘴边就是想不起来。她很担心，是不是得了老年痴呆？来医院做了检查，医生说：是年龄相关的记忆力下降，还没到痴呆的程度，通过生活方式调整能延缓进展。王阿姨这才松了口气。 记忆力下降是中老年人很常见的困扰，很多人一忘事就恐慌，怕得老年痴呆。其实大多数记忆力下降是正常的衰老表现，通过科学的方法能延缓。我是神经外科杜医生，今天就给大家讲讲记忆力下降的原因，以及5个延缓大脑衰老的方法。 记忆力下降分两种，先别恐慌 记忆力下降不等于老年痴呆，临床上分两种情况： 第一，正常衰老相关的记忆力下降。随着年龄增长，大脑神经细胞数量减少，神经传导速度减慢，记忆力会有一定程度的下降，主要表现为：偶尔忘事（如钥匙放哪了）、想不起熟人名字、学习新东西变慢、注意力容易分散。但日常生活能力不受影响，能自己做饭、买菜、管钱，经过提醒能想起来。这是正常的，不用恐慌。 第二，病理性记忆力下降（痴呆）。如果记忆力下降严重影响日常生活，比如：反复问同一个问题、忘记刚吃过饭、迷路（在熟悉的地方也找不到家）、不会算账、性格改变（变得多疑、冷漠）、把东西放错地方（如把钥匙放进冰箱），而且越来越重，就要警惕痴呆（如阿尔茨海默病、血管性痴呆等），需要及时去医院神经内科检查。 简单区分：正常衰老的忘事是'偶尔忘，提醒能想起来，不影响生活'；痴呆是'经常忘，提醒也想不起来，影响生活，越来越重'。 方法一：勤用脑，让大脑保持活跃 大脑和肌肉一样，用进废退。经常用脑的人，大脑神经突触连接更丰富，认知储备更多，记忆力下降更慢。 第一，学习新东西。学习一门新技能（如书法、绘画、乐器、外语、广场舞、智能手机新功能），能刺激大脑建立新的神经连接。不要总是做已经熟练的事，要挑战自己。 第二，读书看报。每天读30分钟书或报纸，不仅获取知识，还能锻炼注意力和理解能力。可以读完后给家人讲讲内容，锻炼表达和记忆。 第三，玩益智游戏。下棋（象棋、围棋）、打桥牌、做数独、猜谜语、拼图，都能锻炼大脑的逻辑思维和记忆力。但不要长时间玩，每次30到60分钟，注意休息眼睛。 第四，社交活动。多和家人朋友聊天、聚会、参加社区活动，社交能刺激大脑的语言中枢和情绪中枢，延缓认知下降。独居、少社交的人痴呆风险更高。 第五，写日记。每天花10分钟写日记，记录当天做了什么、见了谁、有什么想法，能锻炼短期记忆和表达能力。 方法二：规律运动，促进大脑血液循环 运动不仅锻炼身体，还对大脑有好处。运动能促进大脑血液循环，增加脑血流量，刺激神经营养因子分泌，促进神经细胞生长和突触连接。 第一，有氧运动。每周至少150分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳。每次30分钟，每周5次。有氧运动能显著改善大脑供血，延缓认知下降。 第二，力量训练。每周2次力量训练，比如举哑铃、弹力带训练、深蹲，增强肌肉力量。肌肉量和认知功能有关，肌肉减少的人认知下降更快。 第三，平衡和协调训练。太极拳、八段锦、单腿站立，能锻炼平衡能力和协调能力，预防跌倒，同时刺激大脑的运动中枢和平衡中枢。 第四，日常活动。不要久坐，每小时起身活动几分钟。做家务（扫地、擦桌子、做饭）也是一种活动，能活动身体、锻炼大脑的计划和执行能力。 注意：运动要循序渐进，不要突然剧烈运动。有心脏病、高血压的人，运动前咨询医生。 方法三：健康饮食，给大脑提供营养 大脑虽然只占体重的2%，但消耗全身20%的能量。吃对了，能给大脑提供充足营养，延缓衰老；吃错了，会损伤大脑。 第一，多吃蔬菜水果。每天吃够一斤蔬菜、半斤水果，蔬菜水果富含维生素、矿物质、抗氧化物质，能清除自由基，保护神经细胞。尤其是深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）和浆果（蓝莓、草莓），对大脑更好。 第二，多吃全谷物。主食中加入燕麦、糙米、玉米、小米等全谷物，富含B族维生素和膳食纤维，稳定血糖，给大脑持续供能。 第三，适量吃优质蛋白。鱼、虾、鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉，富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸（尤其是深海鱼），对大脑神经细胞膜有好处。每周吃2到3次鱼。 第四，少吃这些。①高糖食物（蛋糕、糖果、甜饮料），高血糖会损伤大脑血管和神经细胞；②高盐食物（咸菜、腌制品、加工食品），高血压会损伤脑血管；③油炸食品、反式脂肪（炸鸡、薯条、糕点），会加速动脉粥样硬化，减少脑供血；④少喝酒，酒精会直接损伤神经细胞。 第五，多喝水。大脑75%是水，脱水会影响注意力和记忆力。每天喝1500到2000毫升水，不要等渴了才喝。 方法四：保证睡眠，让大脑休息和整理记忆 睡眠对记忆力非常重要。睡眠时，大脑会整理白天的信息，把短期记忆转化为长期记忆，同时清除大脑代谢废物。睡眠不好，记忆力就会下降。 第一，保证睡眠时间。中老年人每天睡6